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抗击新型肺炎,有效心理调适

2020-02-02 15:08来源:十博最佳体育平台心理咨询室作者:蒋洁浏览数:205 
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全校师生及家长朋友们:

       2020年,一场突如其来的新型肺炎在武汉发生并席卷全国。面对新型冠状病毒肺炎疫情,特别是得知这种肺炎可以“人传人”之后,不管身处在这场疫情风暴中的哪个位置,我们都不同程度地对这场疫情产生了恐惧。为了帮助您和家人调节情绪,减缓焦虑,十博官网心理咨询室给大家整理了一份心理调适方案:

       一、接纳改变

  疫情的持续存在会令我们处在“应激”的状态里,可能我们会有不同程度的身心反应:对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧;情绪容易烦躁,容易激惹;对身体各种感觉特别关注,并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来;逃避、回避一些信息或者场景,反复去查看疫情的进展消息,测量体温,行为冲动,减少社交等;甚至会因为过度紧张而产生一些躯体反应......我们在疫情中会发生这些变化,都是正常的,这是我们的身体在为压力做准备,以帮助我们更好应对压力的表现,而不是意味着我们是脆弱的、有错的。

  我们在疫情中发生的这些改变,能帮助我们动员全身的能量,以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。而正是因为有了这些改变,我们才能更严肃地看待疫情的现状,更积极地做好各种防护措施,比平时更加注重自己和周围人的卫生情况,为疫情的防治做更多更有效的准备。

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       二、积极暗示

  近期,由于对新型肺炎的过度关注及心理暗示效应的存在,难免会对自己咳嗽、头晕、咽喉痛等症状产生怀疑和焦虑。但如果我们一直待在家中,没有去密集人群处,也没有接触感染人员,可能这只是我们的过度担忧和消极暗示。那么,我们可以调试乐观心态,积极暗示能令我们保持好的心情,乐观情绪,自信心,从而调动内在因素,发挥主观能动性。如:“大家都不怕它,我也可以应对的。”这对我是一段很重要的经历”“生气和焦虑也无济于事,我要好好学习和生活。”

       三、转移注意

  为了防止疫情的传播,专家建议大家各自待在家中,因此我们容易把注意力放在“禁足”、“封城”、“疫情”上,过度关注容易引发焦虑和其他不良情绪。但其实我们可以将注意力转移到更多有乐趣且有意义的事情上,如选择合适的居家运动,和家人聊天,听故事,听舒缓的音乐,有计划地学习,阅读等,防止不良情绪泛化、蔓延,体验积极心理。

       四、筛选信息

  我们每天在网上、电视上会刷到不少关于疫情的信息,甚至在微信、在朋友圈随时刷到关于疫情的视频和以讹传讹的资讯。但过多关于疫情的负面的信息更容易引发恐慌。为了避免信息超载带来的焦虑感,我们应有节制地获取信息,做到不信谣、不传谣,选择权威渠道,做信息的主动搜集者而非被动接受者。

       五、自我安慰

  自我安慰是指当一个人遇到挫折时,为防止精神上的痛苦和不安,可以找出一种合乎内心需要的理由来说明和辩解。即"甜柠檬原理"和"酸葡萄原理"。如我们可以安慰自己,封城是好事,可以有效避免疫情扩散传播。不走亲访友,可节约开支。塞翁失马,焉知非福;因祸得福,否极泰来!

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       六、放松训练

  放松训练具有良好的抗应激效果。如果在进入放松状态时,交感神经活动功能降低,表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢,血压下降,并有四肢温暖,头脑清醒,心情轻松愉快,全身舒适的感觉。

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  比如腹式呼吸——我们需要先找到一个舒服的状态,坐着或躺着都行。然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。然后,再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒),让腹部慢慢回缩。

重复这个过程,直到感到情绪缓解。

       七、心理调适

  如果心理压力过大,我们还可以用宣泄疗法。一是倾诉,可以找同学、朋友、老师、心理咨询人员诉说自己的烦恼,一吐为快。二是写日记、发微博、微信、QQ,写出心中的苦闷。三是击沙袋或者打被子,在阳台上大声喊上几句或高歌一首。四是大哭一场,发泄心中郁闷情绪。当然宣泄时,要把握分寸,不伤害自己、他人及公私财物。

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  让我们戴口罩,勤洗手,少外出,莫聚众,保护好自己的身心健康。减少压力,维持平和乐观的心态,坚定信心,相信政府,一定能打赢这场防疫战。





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